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Die Tage werden kürzer, die Sonne steht tiefer: Ab Oktober reicht die Sonnenbestrahlung in Deutschland nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in der Regel nicht mehr aus, damit die Haut genügend Vitamin D bilden kann. Vitamin D ist wichtig für den Calcium- und Phosphatstoffwechsel, die Knochen, die Muskelkraft und das Immunsystem. 

Die Besonderheit: Der Körper kann Vitamin-D tatsächlich allein herstellen, anders als viele andere Vitamine. Bei ausreichender Bestrahlung trägt die körpereigene Bildung nach Angaben des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) zu 80 bis 90 Prozent zur Versorgung bei, der Rest erfolgt über die Ernährung.

Genug Sonne getankt?

In der Regel baut der Körper in den Sommermonaten Vitamin-D-Vorräte auf. Es wird im Fett- und Muskelgewebe gespeichert; diese Vorräte tragen laut BfR zur Versorgung im Winter bei. In der dunkleren Jahreszeit werden sie nach Angaben der DGE abgebaut, bevor sie im Frühjahr wieder aufgefüllt werden können. 

Zwei- bis dreimal die Woche sollte man je nach Jahreszeit und Hauttyp für etwa 5 bis 25 Minuten Sonne an Gesicht, Hände und Arme lassen, empfiehlt das Bundesamt für Strahlenschutz (BfS). Wer sich daran hält, dürfte laut DGE genug Speicher haben und braucht keine Extra-Pillen oder andere Vitamin-D-Präparate.

Was man noch tun kann

Die DGE empfiehlt, sowohl im Sommer als auch im Winter oft an die frische Luft zu gehen. Aktivität im Freien, körperliche Bewegung und Sport stärken Muskeln und Knochen. 

Außerdem kann man über die Ernährung Vitamin D aufnehmen. Es steckt in nennenswerten Mengen etwa in Eiern und manchen Speisepilzen und vor allem fettem Fisch. Die Ernährungsexperten raten daher, ein- bis zweimal pro Woche Fettfisch wie Hering, Makrele oder Lachs zu verzehren, der neben Vitamin D auch n-3 Fettsäuren und Jod enthält. So könne eine gute Vitamin-D-Versorgung ohne die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten erreicht werden.

Übrigens: Der Besuch im Solarium ist keine geeignete Alternative, denn nach Einschätzung des BfS erhöht sich dadurch das Hautkrebsrisiko.

Wer zusätzlich Vitamin D braucht

Anders sieht es bei bestimmten Risikogruppen aus. Ein erhöhtes Risiko für eine Vitamin-D-Unterversorgung haben laut DGE unter anderem ältere Menschen, Menschen, die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten, Personen, die ihre Haut im Freien weitgehend bedecken, sowie Menschen mit dunkler Hautfarbe. Außerdem mobilitätseingeschränkte, chronisch kranke und pflegebedürftige ältere Menschen in Pflegeeinrichtungen. 

Für diese Gruppen wird die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats empfohlen. Auch Babys im ersten Lebensjahr bekommen in der Regel Vitamin-D-Tropfen oder -Tabletten zur Rachitisprophylaxe. Die Prophylaxe sollte im 2. Lebensjahr in den Wintermonaten weiter durchgeführt werden, rät die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin.

Gut zu wissen: Die DGE bietet einen Referenzwertrechner an, um Bedarfe an verschiedenen Nährstoffen zu ermitteln: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte-tool/

Wann muss man zum Arzt?

Wer unsicher ist, ob ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, sollte das ärztlich abklären lassen, bevor mit einer Selbsttherapie begonnen wird. Müdigkeit oder Schwäche können zwar zu einem Vitamin-D-Mangel passen, können aber auch andere Ursachen haben. Ein Bluttest kann Aufschluss geben.

Kann man auch zu viel Vitamin D haben?

Grundsätzlich ja - wenn zu viel genommen wurde: Vitamin-D-Überdosierungen und damit verbundene unerwünschte Wirkungen wie Nierenprobleme sind nur durch eine überhöhte orale Zufuhr möglich. Dafür müsste man dauerhaft mehr als 100 Mikrogramm pro Tag nehmen, so DGE und BfR. 

Was ist mit der Psyche?

Vitamin D ist auch an der Herstellung der Botenstoffe Dopamin und Serotonin im Gehirn beteiligt. Manche Psychiater setzen Vitamin D etwa bei depressiven Patienten ein - auch, weil diese aufgrund ihrer Symptome wie Antriebslosigkeit, sozialem Rückzug und Bewegungsmangel besonders häufig von Risikofaktoren für Vitamin-D-Mangel betroffen sein können. 

Auch hier gilt: Vor der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten, sollte ein möglicher Mangel unbedingt ärztlich gecheckt werden.